[턱걸이] 철봉 초보자를 위한 운동 방법 및 운동 Plan 추천

 

 

 

넓은 어깨와 등을 가지기 위해 많은 사람들이 턱걸이 운동을 시도한다.

하지만 운동을 조금이라도 해본 사람은 턱걸이가 얼마나 어려운 운동인지 알 것이다.

물론 운동을 오래한 사람들에게도 턱걸이는 다른 운동에 비해 쉽지 않다.

근력 운동을 한번도 안해본 사람은 턱걸이 1번 성공하기도 쉽지 않다.

 

 

어깨 깡패는 아무나 되는게 아니다!!!

 

 

사실 나도 운동을 시작하기 전에는 턱걸이를 한개도 못했다.

개인 PT(Personal Training)10회 정도 받고 꾸준히 1년 정도 운동을 해서 겨우 턱걸이 8~10번 정도 가능하게 되었다.

하지만, 운동을 조금(?) 쉬고 나니까 현재 3개도 겨우하는 수준이 되었다.

 

 

다시 한번 운동에 빠지고 싶다.

 

 

 

 

 

어떻게 하면 턱걸이를 잘 할 수 있는지 알아보고 다시 시도하려고 한다.

 

아래 내용은 내가 PT를 받으면서 트레이너에게 배운 방법이다.

 

 

 

 

턱걸이 자세

 

1. 전신 스트레칭 10분은 필수다.

 

2. 철봉(Bar)은 어깨너비보다 한뼘 정도 넓게 잡고 매달린다.

 

3. 몸은 살짝 뒤로 젖히고, 양쪽 날개뼈가 맞닿는 느낌으로 견갑골을 내리고 가슴을 활짝 펴준다.

 

4. 철봉(Bar)이 가슴에 닿는다는 느낌으로 등(광배)과 팔의 힘으로 상체를 끌어올린다.

 

5. 광배근에 자극을 느끼면서 천천히 원래 자세로 내려온다.

 

 

 

 

개수를 늘리는 방법

 

1. 처음에 손과 등의 힘을 기르기위해 매달리기 연습을 한다.

(1분 매달리고 30초 쉬고 반복)

 

2. 보조기구(밴드, 의자)를 활용해서 턱걸이를 한다.

밴드에 다리를 걸거나 의자에 발을 올리고 턱걸이 자세를 먼저 몸에 익힌다.

 

3. 자신의 무게와 근력에 맞는 Plan을 세운다.

 

 

 

운동에 흥미를 조금씩 찾기 위해 짧고 굵은 Plan을 세우겠다.

 

 

하루 30분 Plan

 

1주차 : 매달리기 20 Set (1분 매달리고, 30초 휴식)

 

2~3주차 : 다리에 밴드걸고 할 수 있는 만큼 20 Set

 (1 Set 후 30초 휴식)

4주차 : 보조기구 없이 할 수 있는 만큼 10 Set
(1 Set 후 30초 휴식, Set 당 몇개 했는지 기록)

 

4주차 이후 : 전 주차에 한 개수에 1개 추가 후 10 Set

 

 

 

 

이 Plan대로 실행하고 후기를 쓰겠다.

 

 

 

 

다들 각자의 방법대로 도전해보길 바란다.